「最近すぐに疲れちゃって…」
「うーん、運動不足！」
一時はポケモンGOにハマってて
お外をぐーるぐる散歩してたんですが
雪降ってからめっきりです…ｗ
そうでなくても仕事仕事で
休みはそのまま寝ちゃうし
帰宅後の外出なんてとても…
「室内でスタミナをつけるには？」
いっしょに見ていきましょう！
室内でスタミナをつける…その前に！
「外走ればいいじゃない？」
っていうのがベストなんですが
天気が悪かったりダルかったりで
オトナはいろいろあるんですよ！
ってことで何かないの～？
・まずはラジオ体操！
とりあえずカラダを
動かす習慣が一切無い方は
ラジオ体操からスタートです！
しっかりやってみると
意外と疲れることでしょうｗ
いきなり激しい運動をすると
カラダをいためてしまうので
最初はゆっくり動かしましょう。
「第二までやった方がいい？」
第一は一般向けで誰でも
一度はやったことが
あるようなカンタンなもの。
第二はより運動強度が高く
設定されていて筋力を
強化するのに向いています。
まずは第一だけやってみて、
カラダの調子を見てみましょう。
「あ、なんかしんどい…」
って思ったら第一だけでOKでしょう。
毎日の習慣にするには
とても良いものなので
ラジオ体操…侮りがたし！
ちなみに第三、第四とか
あるそうなんですが
難易度が高いんでスルーですｗ
室内でスタミナをつける運動とは？
ぱっと思い浮かぶのは
スクワットとかなんですが
腰に負担がかかってしまいます…
そこで「ランジ」がオススメ！
片足を前に出してヒザは
90度に曲げて後ろヒザを
地面につくくらいに曲げます。
そこから膝をのばして
足を前に出したまま立って
また膝を曲げての繰り返し。
最初は3回くらいから
スタートしてみましょう。
コレはキツイです…ｗ
左右の足で合計6回から。
慣れてきたら回数を
増やしていくと良いです。
もう一つ「サイドランジ」も
日課に取り入れてみましょう。
背筋を伸ばして
ヒジを肩くらいまであげて
胸の前で組みます。
足を大きくひらいてつま先が
45度くらいになるように
外側に向けます。
逆ハの字になる感じですね。
そこから片方のヒザを
まげて腰を落とします。
いけそうなとこまででOK。
元に戻したら反対方向にもう一度。
15回を3セット続けましょう。
継続するのも大事ですが
筋肉痛なのにガマンして
続けるのは良くありません。
そんな場合はカラダを休めましょう。
寝ながらできるトレーニングってある？
「立ってるのもだるい」
そこまでいくとなると
最早トレーニングではなく
休息が必要なのでしょう。
寝ましょう！
「いや、スタミナつけたい…」
ってなるのはわかりますが
睡眠もスタミナをつける
重要な行動の一つということ。
寝ていないとどんなタフガイでも
さすがにフラフラになります。
寝る前は入浴やカンタンな
ストレッチ、深呼吸でカラダを
リラックスさせるのが大事。
「そんなすぐに眠れないよ」
こちらも呼吸を意識しましょう。
オススメなのが「4-7-8呼吸法」
・口を閉じて4つ数えながら鼻から吸う
・次に7つ数えながら息を止める
・その後8つ数えながら口から息を吐ききる
以上3つを1サイクルとして
3回繰り返してみてください。
4つ数えて鼻から吸う～
7つ数えて息を止める～
8つ数えて口から吐き切る～
特に興奮状態で眠れない
状態をしずめてくれるので
ぜひ試してみてください！
あとは寝る前にスマホをいじらない。
今日やるべきことは全部終わらせて
余計なことを考えないのも大事。
さすがに寝ながらトレーニングで
スタミナをつけるのは難しいので
「寝ながらでも～」
と、考えるくらいなら
しっかり休養をとって、
その後で運動をしましょう。
まとめ
「体力づくりは一日にしてならず！」
この辺どうしても日々の
積み重ねということに
なってしまうのがツライ…
でもやらないと体力低下が
気になるのでなんとか
生活に組み込みたいですね。
自分も最近運動不足がヒドイので
外に出る機会を増やそうかなと
思うのでありました。
まずはラジオ体操からで
ウォーキング、だんだん
ジョギングにしていきます(・∀・)
