「久々に歩いたら足が痛い…」
「いや、コレは…腰か…？」
さいしょふとももの裏あたりが
イタイかな～と思っていたんですが
腰っぽい、腰が痛い！
コレなんとかならないかな？
痛みに対してどう対策するか？
効果的なストレッチはある？
食べ物も対策になる？
ツライ痛みをどうするか？
いっしょに見ていきましょう。
ウォーキング後の腰痛…原因は？
「なんでウォーキングで腰痛に？」
原因は１つではなかったり
さまざまなものが絡み合ったりで
一概に「コレ」とは言えません。
・そもそも歩き慣れていない
・久しぶりに歩いた
筋肉が慣れていないので
どうしても筋肉痛に
なってしまう時期があります。
コレは正直仕方がありません。
超有名な女子レスリング選手でも
筋肉痛にはなってしまいます。
・歩きすぎ(オーバーワーク)
「1日1万歩を毎日続けよう！」
コレ、実はオーバーワークです。
ウォーキングとはいえ筋肉を
使う以上は休む日を入れましょう。
とりあえずイタイうちは中止。
毎朝コンディションを確認して
大丈夫そうなら再開しましょう。
慣れてきたとしても
最低週2回は休止日にします。
歩数も1万ではなく6000でOKです。
距離にするとだいたい2km程度。
・歩く速さがカラダに合っていない
やはり早歩きはカラダに負担が
かかってしまうのでイタイなら
速度を落としてみるのもアリです。
・姿勢が悪い
腰に負担がかかる歩き方
かからない歩き方があります。
「どうするといいの？」
お腹を少しへこまして
少しだけ胸をはり、
アゴを軽く引きます。
歩くときはなるべく
ヒザを曲げないようにして
カカトから着地しましょう。
ウデの振りはそんなに
強烈にしなくていいです。
ヒジを少し曲げて軽くでOK。
姿勢の悪さが腰にきています。
・ふくらはぎに疲労がたまっている
歩き慣れていてもいなくても
ふくらはぎに疲労がたまると
それが腰にくることがあります。
しっかりとマッサージして
ほぐしておきましょう。
以上のようにさまざまな
原因がありますので
それぞれ対応してみましょう。
何より大事なのは
一旦休むことですね。
対策は？ストレッチはした方がいい？
「とりあえずイタイのを何とかしたい」
コレばっかりは
「しっかりと休む」
コレしかありません。
無理のない範囲でストレッチして
ふくらはぎをマッサージして
ガッチリ睡眠をとる。
どうしてもイタイ場合は
医師の診断を受けましょう。
「ストレッチってどうやるの？」
まずはアキレス腱、一番大事です。
正座の状態から左脚だけたてます。
胸で立てたヒザを押しながら
上体を前に倒していきます。
反対側も同様に伸ばしましょう。
つづいてふくらはぎのストレッチ。
片足を前に出して後ろ足のかかとを
床につけてのばしてあげましょう。
ふともものストレッチも大事。
片足を後ろに折り曲げて
両手でつかみます。
おしりの方にひきよせて
足首を上に持ち上げる感じで
ふとももの前側を伸ばしましょう。
床に座って脚をのばして
裏側もしっかりストレッチです。
そのまま両足をあわせて
股関節もしっかりほぐします。
お風呂上りにやると良いです。
ストレッチは毎日続けてもＯＫ！
のんびりとやりましょう♪
食べ物で何か対策するなら？
「筋肉痛や腰痛に良い食べ物は？」
どうせなら食べ物も変えてみると
刺激があって良いかもしれません。
・牛乳
カルシウムが良いとされます。
乳製品全般、チーズでも良いです。
シチューやグラタンに入れたりも
できるのでお手軽に摂取できます。
「乳製品はニガテ、食べられない」
そんな方は干しエビやカニ、
小アジ、イワシなど小魚類。
野菜なら小松菜やチンゲン菜、
海藻類なら干しヒジキや
ワカメなどにも多く含まれてます。
ビタミンＤをいっしょに
摂取すると吸収量が高まります。
イワシ、サケ、マグロ、カレイや
干ししいたけに多く含まれます。
マグネシウムも大事な栄養素。
海藻類、ナッツ、豆に
多くふくまれています。
サプリで多く摂取しすぎると
下痢になることもあります。
なにごともほどほどが大事。
タンパク質も筋肉を作るのに
重要な栄養素となります。
安易に肉だけでなく
植物性のものを選ぶと
肥満対策になります。
動物性と植物性のものを
1対1でとるのが理想とされます。
「避けた方が良い栄養素は？」
リンと塩分のとりすぎに注意！
リンはカルシウムが減るので
とくにとりすぎに注意です。
加工食品の添加物に多く含まれ
インスタント食品、スナック菓子、
炭酸飲料には注意が必要です。
塩分はとらなすぎても
良くないですがとりすぎは
カルシウムの吸収を阻害します。
外食、コンビニ弁当などは
塩分を気にするようにしましょう。
毎日食べるものはもちろん
カラダに大きな影響を与えます。
食べ物の方面から痛みに
立ち向かうのも大事ですね。
まとめ
「しばらく歩いてなかったからなあ」
自分の場合は歩きすぎと
しばらくサボってたことが
原因だったようです。
しばらく休んで様子を見つつ
再開するときはちょっと
歩数を抑えようかと思いました。
だいたい1万歩近くだったので
半分くらいにしてみます。
ストレッチもサボリがちですが
カラダがスッキリするので
続けてみようかと思います。
「終わった後、気持ちがいいぞ」
って考えるとフシギと
継続できるものです。
食べ物はインスタント食品を
ひかえて栄養素を意識して
生活してみます。
健康の基本はウォーキングから！
しかしイタイうちはガマンです。
治ったらまた始めましょう(・∀・)
